Mit Lauf-ABC Übungen schneller und gesünder Laufen

Lesezeit: ca. 4-5 Minuten

Zusammenfassung:

  • Am besten 1-2 / Woche Lauf-ABC Übungen ins Training integrieren
  • Folgend 10 Lauf-ABC Übungen im Artikel
  • Nach einem zehn minütigem Einlaufen oder nach einem mittelschweren Dauerlauf eine Auswahl der Lauf-ABC starten

 

 

 Bild: Natalie Wangler & Jonas Müller

Marathon-Weltrekordler Eliud Kipchoge und Ironman-Champion Patrick Lange sind nur zwei Sportler, die zur absoluten Weltspitze zählen und ihre Sportarten in den vergangenen Jahren geprägt haben. Ein Grund hierfür ist ihr unglaublich effizienter Laufstil, der in beiden Fällen an einen rollenden Ball, von dem Patrick Lange auch immer wieder spricht, erinnert. 

Ein guter Laufstil hat viele Vorteile. Unter anderem läuft man durch das effizientere Vorankommen schneller und kann somit durch eine Verbesserung des Laufstils bei gleichem Training ambitioniertere Ziele realisieren. Gleichzeitig hängt mit dem Laufstil aber auch zu einem nicht unbedeutenden Maß die Verletzungsanfälligkeit zusammen. Typische Läuferverletzungen sowie klassische Überlastungserscheinungen können folglich durch das regelmäßige Integrieren von Lauf- ABC-Übungen vermieden oder deren Häufigkeit zumindest reduziert werden. 

Versucht die im Folgenden beschriebenen Übungen regelmäßig – idealerweise ein- bis zweimal wöchentlich – in euer Training zu integrieren. Empfehlenswerte Übungen sind besonders die Folgenden: 

Lauf-ABC-Übung #1: Anfersen 

Bei der ersten Übung, dem Anfersen, wird die Ferse bis zum Gesäß hochgezogen. Die Arme schwingen wie bei der üblichen Laufbewegung mit. 

Lauf-ABC-Übung #2: Hopserlauf (vorwärts) 

Der Hopserlauf zeichnet sich besonders durch das Knie aus, das mit viel Power nach oben gezogen wird. Auch die Arme schwingen nach oben. Die Vorwärtsbewegung ist im Vergleich zum Sprunglauf, der im weiteren Verlauf des Lauf-ABCs noch ansteht, geringer. 

Lauf-ABC-Übung #3: Seitliches Überkreuzen 

Beim seitlichen Überkreuzen, das auch im Rahmen eines Fußballtrainings gerne genutzt wird, wird das eine Beine im Wechsel vor und hinter das zweite Bein gebracht. Die Vorwärtsbewegung erfolgt seitlich und ist durch ständiges Drehen geprägt. 

 Bild: Natalie Wangler

Lauf-ABC-Übung #4: Fußgelenksarbeit 

Bei der Fußgelenksarbeit erfolgt das Aufsetzen über den Vorfuß. Die Ferse berührt den Untergrund hingegen nur kurz. Der Fuß wird betont durchgedrückt. Die Vorwärtsbewegung findet nur sehr langsam statt. 

Lauf-ABC-Übung #5: Kniehebelauf 

Das Besondere beim Kniehebelauf ist die hohe Schrittfrequenz. Durch die Schrittfrequenz gepaart mit dem geringen Raumgewinn geht das Knie deutlich mehr nach oben als nach vorne. Beachten sollte man, dass die Bewegung der Arme die Bewegung der Beine unterstützt und dass über den Vorfuß aufgesetzt wird. 

Lauf-ABC-Übung #6: Hopserlauf (rückwärts) 

Der Hopserlauf in der Rückwärtsbewegung funktioniert im Großen und Ganzen wie der normale Hopserlauf. Die Arme rotieren dabei rückwärts. Wer sich bei dieser Übung unsicher fühlt, kann alternativ auch einfach rückwärtslaufen. 

Lauf-ABC-Übung #7: Sprunglauf 

Beim Sprunglauf drückt man sich stärker als beim Hopserlauf vom Untergrund ab. Somit hat man mehr Vortrieb. Es ist darauf zu achten, dass das Bein nach vorne schwingt. Unterstützt wird der Absprung durch die aktive Armbewegung. 

Lauf-ABC-Übung #8: Seitgalopp 

Beim Seitgalopp bewegt man sich in mittlerer Geschwindigkeit seitlich voran. Die Beine werden abwechselnd geöffnet und geschlossen. Die aktive Armbewegung unterstützt auch hier die Bewegung der Beine. Ein Wechsel der Richtung bzw. des vorderen Beins sollte mehrfach erfolgen.

Bild: Jonas Müller

Lauf-ABC-Übung #9: Prellsprünge 

Bei den Prellsprüngen drückt man sich mit beiden Beinen gleichzeitig nach oben ab. Der Schrittwechsel erfolgt dabei in der Luft bevor erneut eine beidbeinige Landung erfolgt. Die Vorwärtsbewegung ist sehr gering. 

Lauf-ABC-Übung #10: Steigerungsläufe 

Vom leichten Trab bis zur maximalen Laufgeschwindigkeit wird bei den Steigerungsläufen gesteigert. Diese Übung schließt unser Lauf-ABC ab. Auch bei dieser zehnten und letzten Übung empfiehlt es sich aber die Übung konzentriert auszuführen und so auf einen aufrechten Rumpf und einen kraftvollen Armschwung zu achten. Als Distanz der Steigerungsläufe wird meist eine Distanz zwischen 50 Meter und 100 Meter gewählt. Eine Ausweitung auf bis zu 150 Meter ist jedoch möglich. 

Bevor ihr mit den Lauf-ABC-Übungen beginnt, empfiehlt es sich mindestens rund zehn Minuten einzulaufen. Alternativ könnt ihr das Lauf-ABC auch nach einem lockeren bis mittelschnellen Dauerlauf absolvieren. Zum Abschluss rundet idealerweise erneut ein kurzes Auslaufen das Programm ab. 


Über Natalie Wangler

Schon mit sechs Jahren startet Natalie ihre Laufkarriere und entdeckt ihre Vorliebe für längere Distanzen. Mittlerweile hat sie einige Marathons in den Beinen, mit denen sie auch 10km und 5km Rennen für ihr Laufteam, den Roadrunners Südbaden bestreitet. Zusammen mit Runova Markenbotschafter Jonas Müller betreibt sie den Laufblog „Die blaue Ausdauer“.


Instagram https://www.instagram.com/nataliewangler/


Über Jonas Müller

Jonas ist der jüngste Marathonläufer Deutschlands! Seit er an seinem 18. Geburtstag in die Marathon Geschichte eingegangen ist, folgten persönliche Bestzeiten in New York, Dubai und Paris. International unterwegs, trainiert er bei den Roadrunners Südbaden und führt mit Teamkameradin Natalie den Laufblog „Die blaue Ausdauer“. 


Instagram: https://www.instagram.com/jonasmueller42.195/