Ernährungtipps für Performance und Kraft im Training und Wettkampf

Lesezeit ca. 4-5 Minuten

Zusammenfassung

  • Immer im Training alles ausprobieren, bevor du es im Wettkampf umsetzt
  • Hör auf deinen Körper 
  • Gib deinem Körper Zeit, dass er gewisse Gewohnheiten annimmt
  • Nimm genügend Flüssigkeit zu dir


Bild: Christina Stadelmann © by fabianfranzferdinand

Die Ernährung – eine zentraler Teil deines Trainings

Eines der wichtigsten Themen mit denen sich Sportler immer wieder sehr genau beschäftigen ist die Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf. Jeder gibt dir eine andere Antwort, es gibt fast so viele Tipps und Theorien, wie Sterne am Himmel. Doch es wird keine allgemeine Lösung geben, da jeder Sportler andere Vorlieben hat, spezielle Produkte besser verträgt und anders auf spezielle Produkte und Gewohnheiten anspricht. Wichtig ist es, vor einem Wettkampf oder einer langen Trainingseinheit den Glykogen Speicher zu füllen und genügend Flüssigkeit hinzuzuführen. Dies beugt einer Dehydrierung des Körpers vor! Natürlich ist die Ernährung nicht das einzig wichtige, sondern auch der Trainingszustand, der Aufbau der Muskulatur sowie psychische und physische Umstände beeinflussen den Körper.


Bild: Christina Stadelmann © by Timo Fritzenwenger

Die letzte Woche vor dem Wettkampf  

Genügend Flüssigkeit und Wasser haben einen entscheidenden Einfluss um Leistung erbringen zu können. Nur, wie schaffe ich das? Eine der Fragen die am meisten gestellt werden. Fülle ich meine Kohlenhydratspeicher nicht rechtzeitig und genügend auf, fällt das Energielevel relativ rasch ab. Bereits eine Woche vor dem Wettkampf soll der Anteil der Kohlehydrate in der Ernährung gesteigert werden. Wichtig ist es, die letzten Tage vor dem Wettkampf genügend kohlehydratreiche Ernährung zu sich zu nehmen wie Erdäpfel, Pasta, Reis, Mais, uvm. Trainierst du an den Tagen davor, so ist es sehr wichtig, dass die Speicher nach dem Training sofort aufgefüllt werden. Die ersten 20-30 Minuten nach einer Trainingseinheit sind die Wichtigsten um dem Körper baldmöglichst regenerieren zu lassen. Am Besten funktioniert dies mit einem Eiweißshake. Bei mir hat es sich sehr bewährt, nach einer langen Trainingseinheit einen Soja-Banane Shake mit Proteinpulver zu trinken. Ebenfalls sollte darauf geachtet werden, dass jeden Tag mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Speziell die letzten drei Tage vor dem Wettkampf. Am Wettkampfmorgen nehme ich gerne ein Porridge mit Banane und Nüssen zu mir und trinke dazu eine Tasse Tee. Auf den Weg zum Wettkampfort richte ich mir immer eine 1l Flasche mit Flüssigkeit her und versuche diese bis zum Wettkampstart zu trinken. Somit bin ich schon gut mit Flüssigkeit versorgt und beuge einer Dehydrierung vor.  


Bild: Christina Stadelmann © by Timo Fritzenwenger

Was esse ich während dem Training und Wettkampf?

Natürlich steht es außer Frage, dass man sich als Sportler gesund ernährt und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nimmt. Dazu gehören Früchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse. Wenn ich meinen Laufrucksack packe, habe ich immer mindestens 2 Gels, einen Sportriegel, Gummibärchen und einen Quetschi dabei. Wenn ich länger laufe, nehme ich gerne eine selbstgemachte Tsampakugel mit. Die gibt mir schnell wieder Kraft und stoppt den Hunger. Tsampa ist ein tibetisches Grundnahrungsmittel bestehend aus Gerste. Ich füge mir hier gerne noch ein paar Nüsse und Trockenfrüchte hinzu. Mein idealer Wegzeerer für lange Distanzen. In der Gerste sind viel Nährstoffe wie die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Kupfer sowie die Vitamine E, B1, B2. Komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine enthalten. Diese lassen den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe jagen, dadurch steht die Energie lange zur Verfügung.

Zusätzlich hab ich immer genügend Flüssigkeit dabei (minimum 1 Liter). Mindestens eine Flasche enthält nur Wasser, denn das Gel kann ich nicht mit einem kohlenhydratreichen Getränk trinken. In meiner Flask habe ich am liebsten einen Fruchtsaft mit etwas Salz. 

Sehr von großer Bedeutung ist es, alles im Training auszuprobieren bevor man es im Wettkampf umsetzt. Denn nur durch gezielte Ernährung im Training kann man sich „hoppala“ oder Bauchkrämpfe im Wettkampf ersparen. So steht einem perfekten Wettkampf nichts mehr im Weg. 


Über Christina Stadelmann

Wenn Christina (Spitzname Ninii), 28, ihre Laufschuhe anzieht, überkommt sie ein Gefühl, das sich mit nichts vergleichen lässt. Das Feeling einen Berg hinauf und einen technischen Downhill hinabzusprinten, bringt sie in einen ganz eigenen Flow-Zustand: eins mit der Natur und voller Emotionen. Seit 3 Jahren nimmt sie national wie international an Wettkämpfen teil. 

Instagram von Christina:
https://www.instagram.com/ninii_ck/